彼に作ってあげたいお料理
睡眠不足っぽいから・・・
お肉のセロトニンでよく眠れるように。
ワンプレートステーキランチ
350gのお野菜。
【お肉の栄養素】
①鉄分豊富、貧血予防
鉄分にはは2種類のものがあります
動物性ーヘム鉄は吸収率が5倍
(赤身肉・レバーなど)
海草・野菜ー非ヘム鉄
(小松菜・ほうれん草・ひじき・大豆)
②からだを作る
筋肉や臓器、爪や髪の毛を作り
血管を強くする
③免疫力アップ
タンパク質には免疫力の力を助ける
④高血圧予防
タンパク質は余計な塩分を排出してくれる
⑤セロトニン(幸せホルモン)
ドーパミン、ノルアドレナリンを抑制し
こころの安定のが保たれる。
感情の浮き沈みを抑える。
⑥睡眠サポート
メラトニン(睡眠物質)はセロトニンが
変化したもの。昼間は減って夜に増える。
セロトニンを積極的に摂取するとよい。
【350gのお野菜】
健康寿命を延ばすには
1日野菜350g
果物200g摂取しよう。
厚生労働省が推進する健康作り運動
『健康日本21』での目標量
お野菜350gもりもり
ワンプレートステーキランチ
【献立】
◎牛モモ肉のステーキ葱ソース
◎葉っぱサラダ・トマト・きゅうり
◎じゃが芋のクリーミーマスタード和え
◎人参グラッセ
◎スナップエンドウとしめじ炒め
◎コンソメわかめスープ
あれもこれも食べなきゃって冷蔵庫から
お野菜適当に取り出してみて量ってみたら
これで700g!1人350gでビックリ!
【2人分】
ネギ(手を広げたくらい)50g
ニンニク(1かけ)10g
トマト(大1/2個)100g
キュウリ(大1/2本)70g
スナップエンドウ(8個)50g
人参(小1本)100g
じゃが芋(小3個)180g
サラダほうれん草20g×2
水菜25g×2
ベビーリーフ20g×2
レモン20g
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
(1人分合計)
25+5+50+35+25+50+90
+20+25+20+10=355g
*ランチ1食でほぼ350gクリア
*緑黄色野菜もok
*じゃが芋は正確にはイモ類だけれど
ビタミンもたくさん摂れるので
お野菜に入れちゃいました。
【調理手順】
◎お肉を冷蔵庫から出して常温に。
ローストビーフを作る時など
温度管理が大事なのですが、
ステーキも中と外の温度差で表面に
火を通しすぎないように30分前には
冷蔵庫から出します。
◎お塩をパラパラふって余計な水分を出して
美味しい塩味を浸透させます。
◎使用するフライパンは大小2個
洗い物を増やしたくないので使う順番
を考えます。
なるべくフライパンが汚れない順。
◎大フライパンはお肉専用
◎小フライパンで4種類のおかず
1スナップエンドウ炒める
2しめじ炒める
3人参のキャロット
4ネギソース
毎回洗わずにササッとキッチンペーパーで
拭きとって4種類一気に作ります
◎スナップエンドウとしめじは
炒めて軽く塩コショウ。
【人参のキャロット】の作り方
人参小1本
オリーブ油
コンソメ(0・5g)一つまみ *1
こしょう
バターが高いのでオリーブ油で代用。
歯応えを強めに残してカリカリ食感にしたい
のでサッと表面を炒めたらコンソメ少々。
菜箸が刺さらない程度の固さがスキです。
粒こしょうガリガリガリ(3回程度)
【ネギとニンニクのソース】の作り方
(材料2人分)
ネギ50g
ニンニク1かけ10g
しいたけ30g
水大7
しょう油大1
酢小1
砂糖小1
コンソメ少々(2g)*1
(作り方)
ネギとニンニクとしいたけをみじん切りにし
冷たいうちからフライパンに入れて
オリーブ油でよく炒めます。
冷たいうちに入れるのはニンニクの香りが立つ
までに焦げさせないため。
調味料を加えてぐつぐつと水分を
煮飛ばします。中火くらいで。
ステーキソースの出来上がり。
このおソース、豚肉にかけたり、ゆで卵に
添えたり、ご飯に混ぜても美味しいです。
◎葱ソースを煮てる間にレンジでチン
【じゃが芋のクリーミーマスタードサラダ】
(材料2人分)
じゃが芋(小さいメイクィーン80g)3個
マヨネーズ大1
粒マスタード小1
三温糖小1
コンソメ少々(0・5g)*1
じゃが芋は皮ごと1個ずつラップして
レンジでチン5分。
しっかりねっとり火を通します。
皮をむいて熱いうちに軽くつぶして
ソースと和えます。
【即席ワカメコンソメスープ】
沸かしたお湯400ccにコンソメ2g*1
よくよく水洗いして戻したわかめ20g
入れるだけ。
◎テーブルセット(お皿、フォーク類、グラス類)
お野菜盛り付けして
◎お肉を焼きます。
お肉は一瞬で焼けちゃうので最後に。
ネギソース&お肉といただくので
サラダはノンドレッシングです。
これだけのお野菜食べたら白いご飯
食べれませんでした。
お肉にはがっつり白米お供したいん
ですけれどっっ
【今日の疑問】
ちょいちょいコンソメを使いたく
なってしまうのですが、
気になったので計ってみました。
粉のコンソメはサラサラなので
一つまみ量はお塩より少ないです。
一つまみは1gもなく0・5くらい。
今日のランチには2人分で合計1袋5g
のコンソメを使いました。
今日の盛りつけはなんだかひどくって
乱雑でごめんなさい(笑)
はっぱモリモリすぎて・・・
コツも何もえらそうなこと
言えたもんではありません。
【盛り付け改良点】
お皿って余白が大事!!
このお皿に盛りつけるならば
半分の量がいいと思います。もしくは
左下のNGの部分いらないですよね
350g無理やり乗せちゃったから(笑)
30分以上かけてゆっくり食事をすること
お野菜の種類を増やすこと
心がけていきたいです
コメント