彼に作ってあげたいお料理

睡眠不足っぽいから・・・

7













お肉のセロトニンでよく眠れるように。

ワンプレートステーキランチ

350gのお野菜。

【お肉の栄養素】

①鉄分豊富、貧血予防
鉄分にはは2種類のものがあります

動物性ーヘム鉄は吸収率が5倍
(赤身肉・レバーなど)
海草・野菜ー非ヘム鉄
(小松菜・ほうれん草・ひじき・大豆)

②からだを作る
筋肉や臓器、爪や髪の毛を作り
血管を強くする

③免疫力アップ
タンパク質には免疫力の力を助ける

④高血圧予防
タンパク質は余計な塩分を排出してくれる

⑤セロトニン(幸せホルモン)
ドーパミン、ノルアドレナリンを抑制し
こころの安定のが保たれる。
感情の浮き沈みを抑える。

⑥睡眠サポート
メラトニン(睡眠物質)はセロトニンが
変化したもの。昼間は減って夜に増える。
セロトニンを積極的に摂取するとよい。

【350gのお野菜】

健康寿命を延ばすには
1日野菜350g
果物200g摂取しよう。

厚生労働省が推進する健康作り運動
『健康日本21』での目標量




お野菜350gもりもり
ワンプレートステーキランチ


【献立】

◎牛モモ肉のステーキ葱ソース

◎葉っぱサラダ・トマト・きゅうり

◎じゃが芋のクリーミーマスタード和え

◎人参グラッセ

◎スナップエンドウとしめじ炒め

◎コンソメわかめスープ
1














2













あれもこれも食べなきゃって
冷蔵庫から
お野菜適当に取り出してみて量ってみたら

これで700
g!1人350gでビックリ!


【2人分】

ネギ(手を広げたくらい)50g

ニンニク(1かけ)10g

トマト(大1/2個)100g

キュウリ(大1/2本)70g

スナップエンドウ(8個)50g

人参(小1本)100g

じゃが芋(小3個)180g

サラダほうれん草20g×2


水菜25g×2

ベビーリーフ20g×2

レモン20g
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
(1人分合計)
25+5+50+35+25+50+90
+20+25+20+10=355g

*ランチ1食でほぼ350gクリア

*緑黄色野菜もok

*じゃが芋は正確にはイモ類だけれど
 ビタミンもたくさん摂れるので
 お野菜に入れちゃいました。
3













【調理手順】

◎お肉を冷蔵庫から出して常温に。
 
 ローストビーフを作る時など
 温度管理が大事なのですが、
 ステーキも中と外の温度差で表面に
 火を通しすぎないように30分前には
 冷蔵庫から出します。

◎お塩をパラパラふって余計な水分を出して
 美味しい塩味を浸透させます。

◎使用するフライパンは大小2個

 洗い物を増やしたくないので使う順番
 を考えます。
 なるべくフライパンが汚れない順。

◎大フライパンはお肉専用

◎小フライパンで4種類のおかず

1スナップエンドウ炒める

2しめじ炒める

3人参のキャロット

4ネギソース

毎回洗わずにササッとキッチンペーパーで
拭きとって4種類一気に作ります

◎スナップエンドウとしめじは
 炒めて軽く塩コショウ。
5














【人参のキャロット】の作り方

人参小1本

オリーブ油

コンソメ(0・5g)一つまみ *1

こしょう

バターが高いのでオリーブ油で代用。
歯応えを強めに残してカリカリ食感にしたい
のでサッと表面を炒めたらコンソメ少々。

菜箸が刺さらない程度の固さがスキです。

粒こしょうガリガリガリ(3回程度)
4














【ネギとニンニクのソース】の作り方
10
















(材料2人分)


ネギ50g

ニンニク1かけ10g

しいたけ30g

水大7

しょう油大1

酢小1

砂糖小1

コンソメ少々(2g)*1

(作り方)

ネギとニンニクとしいたけをみじん切りにし

冷たいうちからフライパンに入れて

オリーブ油でよく炒めます。

冷たいうちに入れるのはニンニクの香りが立つ
までに焦げさせないため。

調味料を加えてぐつぐつと水分を
煮飛ばします。中火くらいで。

ステーキソースの出来上がり。
12


















このおソース、豚肉にかけたり、ゆで卵に
添えたり、ご飯に混ぜても美味しいです。

◎葱ソースを煮てる間にレンジでチン

【じゃが芋のクリーミーマスタードサラダ】


(材料2人分)

じゃが芋(小さいメイクィーン80g)3個

マヨネーズ大1

粒マスタード小1

三温糖小1

コンソメ少々(0・5g)*1

じゃが芋は皮ごと1個ずつラップして
レンジでチン5分。

しっかりねっとり火を通します。

皮をむいて熱いうちに軽くつぶして
ソースと和えます。
11














【即席ワカメコンソメスープ】

沸かしたお湯400ccにコンソメ2g*1

よくよく水洗いして戻したわかめ20g

入れるだけ。

◎テーブルセット(お皿、フォーク類、グラス類)
 お野菜盛り付けして

◎お肉を焼きます。
お肉は一瞬で焼けちゃうので最後に。
6














ネギソース&お肉といただくので

サラダはノンドレッシングです。

これだけのお野菜食べたら白いご飯
食べれませんでした。

お肉にはがっつり白米お供したいん
ですけれどっっ

8














【今日の疑問】

ちょいちょいコンソメを使いたく

なってしまうのですが、

気になったので計ってみました。

粉のコンソメはサラサラなので

一つまみ量はお塩より少ないです。

一つまみは1gもなく0・5くらい。

今日のランチには2人分で合計1袋5g
のコンソメを使いました。
13























今日の盛りつけはなんだかひどくって
乱雑でごめんなさい(笑)
はっぱモリモリすぎて・・・

コツも何もえらそうなこと
言えたもんではありません。

【盛り付け改良点】

お皿って余白が大事!!

このお皿に盛りつけるならば

半分の量がいいと思います。もしくは

左下のNGの部分いらないですよね

350g無理やり乗せちゃったから(笑)

9a


























30分以上かけてゆっくり食事をすること

お野菜の種類を増やすこと

心がけていきたいです